Leticia Alves Muniz Veloso

ORIGINAL TEXT IN ENGLISH How to Start your Last Diet WHAT ARE MACROS? The word, “macros” is short for macronutrients, which are three nutrients that our bodies need in large amounts to operate efficiently and optimally. These three macronutrients include: • Fat - 1 gram = 9 calories. • Carb - 1 gram = 4 calories. • Protein - 1 gram = 4 calories. I’d also like to note alcohol as it provides a caloric value but it is not considered a macronutrient. • Alcohol - 1 gram = 7 calories. These numbers are important when it comes to calculating your macros, because macros are the only sources that calories come from. All other nutrients are known as micronutrients (micros). These are also vitamins and minerals, but they do not have any caloric value. WHY COUNT MACROS INSTEAD OF CALORIES? Have you heard the saying, “all calories are not created equal”? If so, you are not alone. Fortunately for you, there is no such thing as “good” or “bad” calories, let us explain. A calorie is a unit of energy that provides your body the ability to use it to function properly. A nutrient is a substance that provides the substances necessary for health such as fats, carbohydrates, and protein. Nutrients can include vitamins, minerals and/ or water. All calories are created equal because a calorie is actually a calorie. Thus, the calories from a donut will be processed in the same way calories from an apple will be processed. The unit of measurement do not change regardless of the food they’re in. However, nutrients are the category that are not created equal because nutrients are utilized differently in our bodies depending on what nutrients we are able to get from each food. I understand that counting macronutrients can and most likely will be intimidating when you first start out, but it is not as complicated as it seems. When you count your macros, you are simply counting the total amount of protein, carbohydrates, and fats that are consumed within each 24-hour period. By focusing on eating the specific macronutrients that your body needs depending on your goal, you can achieve the following: • Build and/or preserve lean muscle tissue, • Burn body fat, • Increase energy and vitality, • Fulfill your body’s nutritional requirements to perform optimally. Each macronutrient performs a certain task: • Protein helps with overall health and muscle preservation. • Carbs are the body’s main source of energy. • Fats help to balance and regulate hormones. When you focus on reaching your daily macronutrient goals, you are also ensuring that you are not neglecting the specific duties that each macronutrient does for your body. Remember when you focus on reaching your daily macro intake goals, your calories will automatically add up. By counting macros, you can customize your nutritional intake to fit the foods you love into your daily allotment. This is a sustainable approach because you will not feel the need to restrict or label food as “good” or “bad,” but instead you will be able to enjoy all food in moderation without hindering your progress! The Six Steps 1. Get your customized macro calculation Before you begin counting your macros, you need to understand that macro counting is not one-size-fits all approach, each person’s body requires a macro ratio and allotment. The macro ratio and allotment is determined by the following factors: - Gender - Age - Height - Weight - Eating Preferences, - Activity Level - Fitness Goals. To maximize your results, it is important that you figure out your daily macro targets that your body needs to function at its optimum and reach your health and fitness goals. - Free Macro Calculator (TDEE link) 2. Purchase A Food Scale Weighing your food using a food scale is absolutely essential if you want to succeed in counting macros. While some prefer to measure their food using cups and spoons, it is not an ideal method… let us explain why. If you are measuring butter using a spoon, there will be inconsistencies in the amount you eat when you measure it. For example: if you measure with a tablespoon, it will most likely to be 1020+ calories higher than what you are actually logging because you are “eyeballing” it. This might not seem like a big difference, but if you are doing that 5-10 times per day, that is an extra 50-200 calories that you are not logging and over the course of a week, that adds up to 350-1,400 calories! By weighing your foods in grams using a food scale, your margin of error will be non-existent because you are following the number on the food scale, every time. Remember, macro counting works 100% of the time that it is executed! Your food scale does not have to be fancy; it just needs to have the ability to digitally track ounces and grams. 3. Track Your Food Now that you know your daily macro targets and you have a food scale to weigh your food, it’s time to talk about how to track it. Nowadays, there are a number of apps that you can track your food intake throughout the day. Based on my experience, I have found this one app to be the most userfriendly and accurate --> MyFitnessPal When tracking your food intake, I suggest that you track everything in grams. While tracking in percentages will work, your margin of error will be lower when reaching your macro targets because you are both weighing and tracking your food in grams. Your new motto: If you eat it, it gets tracked! That half slice of toast, piece of candy on your desk, the food you crave for dinner, etc. Just like I talked about above, it may seem small, but if you don’t track 5-10 small things that you eat throughout the day that will drastically change the amount of macros you ate that day. Remember that macro counting will work 100% of the time that it is executed. 4. Have Fun With Your Food! Often when people diet, they feel they have to put everything else in their life on the back burner. Diet plans are just long lists of things you cannot have, and a short list of things you can have. Despite what you may have been led to believe, there are no miracle foods that will lead to weight loss or weight gain - all foods contain macronutrients. Yes, even vegetables, which are a carbohydrate. Remember, it’s the dose that makes the poison - even necessities like water can be toxic if consumed in excessive amounts. Through digestion, our bodies break down all three macronutrients into their respective end products, regardless of the original source. For example, al carbs, whether from broccoli or donuts, will eventually become glucose (sugar), which our organs and muscles use for fuel. Different types of carbs serve different purposes, so no type of carbohydrate is inherently “bad” or “good”. Simple carbs, such as the sugars found in Gatorade, can quickly supply energy to an individual during exercise, whereas complex carbs, such as sweet potatoes, provide more nutritional value like fiber and Vitamin A. Don’t be mistaken — the nutrient content and quality of food is very important. In fact, I encourage you to focus the majority of your intake on nutrient-dense, whole foods. I are simply distinguishing that how much you eat (calories “in” versus calories “out”) is a greater determining factor in overall body composition changes than what you eat. By tracking macros, you are in control of what you eat. You can choose which foods you want to fit into your daily allotment of the three macronutrients. Similar to managing a financial budget, you have the flexibility to rearrange how many macros you spend on each meal in order to accommodate your life events and personal preferences. For example, if you know you’re eating out for dinner, you can stay full on high volume, lower carb, and fattier foods earlier in the day, so that you can splurge on your saved macros at the restaurant. With this approach, you no longer need to be stuck in the restrictive mindset that begets all-or-nothing dieting and binging cycles. I teach my teammates how to work their favorite foods into their “macro budget” (your daily gram goal for protein, carbs, and fats) through the 80/20 rule. I recommend that at least 80% of your food intake be nutrient-dense, leaving the other 20% — if you choose to treat yourself. I also believe that practicing moderation is key to a balanced lifestyle (and happy stomach). Remember, if you can’t see yourself doing something three years from now, it’s not a maintainable lifestyle change! 5. Learn How To Eat Out It can be more difficult to stay within your macro allowance when you dine out, but it is not impossible. Macro counting is a lifestyle that you can maintain for life; therefore, it is critical to your long-term success that you practice the habit of dining out and tracking macros. If you know you’re eating out for dinner, you can stay full earlier in the day on high volume, lower carb, and lower fat foods, so that you can splurge on your saved macros at the restaurant. It is important to recognize that most restaurants do not provide nutritional information. This is where flexibility of the macro counting approach comes into play. Realize that you may not be 100% accurate with your macros, but don’t stress; just be mindful when ordering and do your best to eyeball portions and find foods similar to what you’re eating in your macro tracking app’s database. One meal off from macro counting will not ruin your progress, and you will be okay! Here are some helpful tips for eating out: - A.) Build your meal around a protein source. Start with a protein source and order it grilled, baked or steamed. Avoid greasy or fried sides for healthier options such as steamed veggies, rice or baked potato. If the restaurant does not have that option, try substituting a bun for a lettuce wrap or eat a burger open faced to save some carbs. B.) Avoid fried, buttery and/or oily dishes. Restaurant food tends to be very high in fats and oils. I suggest that you try to avoid ordering fried, buttery or oily dishes if possible. Most places at least have a few lower calorie options on their menu. If the restaurant has very limited options, you can remove the batter/fried portion or soak off excessive oil with a napkin. C.) Ask for condiments on the side. Many sauces, dressings, and dips can easily add an additional 200-500 calories to the plate, so be sure to ask them on the side allowing you to use them in moderation. D.) Use your eyeballs for portion sizes. If you are eating meat/fish/poultry, your palm is equal to about 100 grams. When estimating most carb sources, the size of your fist is about 1 cup. Your whole thumb from tip to tip is about 1 oz. of cheese. The midpoint of your thumb to the tip is about 1 tbs. The tip of your pointer finger to your first joint is about 1 tsp. A cupped hand is about 1-2 oz. of nuts/pretzels/chips. FINAL WORDS There you have it. Your “How to Count Macros In 6 Easy Steps”! I know that you will find success 100% of the time that you apply it. Because this approach is truly customized to your body, and it will work for you. Thousands of people have found success using this approach and I know that you will, too! Whether you have 5 or 50 pounds to lose, counting macros will not only help you get there, but will allow you to maintain your new physique that you worked hard for! Remember, you own this lifestyle; this lifestyle does not own you! TRANSLATION INTO PORTUGUESE Como Começar sua Última Dieta O QUE SÃO MACROS? A palavra “macros” vem de macronutrientes, que são os três nutrientes que nosso corpo necessita em grandes quantidades para funcionar de forma eficiente e ótima. Estes três macronutrientes incluem:  Gordura – 1 grama = 9 calorias.  Carboidrato – 1 grama = 4 calorias.  Proteína – 1 grama = 4 calorias. Também gostaria de apontar o álcool, que fornece um valor calórico, porém não é considerado um macronutriente.  Álcool – 1 grama = 7 calorias. Estes valores são muito importantes quando o assunto é o calculo dos macros, porque os macros são a única fonte de onde vem as calorias. Todos os outros nutrientes são conhecidos como micronutrientes (micros). Estes são vitaminas e minerais, mas não possuem nenhum valor calórico. POR QUE CONTAR MACROS EM VEZ DE CALORIAS? Você já ouviu o ditado, “nem todas as calorias são criadas igualmente”? Se já ouviu, você não está sozinho. Felizmente para você, não existem calorias “boas” ou calorias “ruins”, deixe-nos explicar. Caloria é uma unidade de energia que fornece ao seu corpo a habilidade de usá-la para funcionar apropriadamente. Nutriente é uma substância que fornece outras substâncias necessárias para sua saúde, como gorduras, carboidratos e proteínas. Nutrientes podem ser vitaminas, minerais e/ou água. Todas as calorias são criadas igualmente porque uma caloria é, na verdade, uma caloria. Assim, as calorias de uma rosquinha serão processadas da mesma maneira que as calorias de uma maçã. A unidade de medida não muda de acordo com a comida em que ela está. Entretanto, os nutrientes não são criados de forma igual, porque são usados de forma diferente em nosso corpo dependendo de quais nutrientes conseguimos em cada comida. Eu entendo que contar macronutrientes pode e provavelmente será intimidador no começo, mas não é tão complicado quanto parece. Quando conta seus macros, você está simplesmente contando a quantidade total de proteínas, carboidratos e gorduras que consumiu em cada período de 24 horas. Focando no consumo de macronutrientes específicos para o seu corpo de acordo com seus objetivos, você pode conquistar o seguinte:  Construir e/ou manter tecido de massa muscular magra,  Queimar gordura corporal,  Aumentar energia e vitalidade,  Cumprir as necessidades nutricionais de seu corpo para funcionar de forma ótima. Cada macronutriente realiza uma tarefa determinada,  Proteína auxilia na saúde geral e na preservação muscular,  Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo,  Gorduras ajudam a balancear e regular hormônios. Quando você foca em alcançar seus objetivos diários de macronutrientes, você se certifica de que não está negligenciando as obrigações específicas que cada macronutriente tem para com o seu corpo. Lembre-se de que quando você foca em alcançar os objetivos diários de ingestão de macros, suas calorias vão se somar automaticamente. Contando macros, você pode personalizar sua ingestão nutricional para incluir as comidas que você ama na sua rotina diária. Esta é uma abordagem bastante sustentável, porque você não vai precisar restringir ou rotular a comida como “boa” ou “ruim”, mas sim poderá aproveitar qualquer comida com moderação e sem atrapalhar o progresso! Os Seis Passos 1. Tenha o cálculo personalizado do seu macro Antes de começar a contar seus macros, você precisa entender que a contagem de macros não é uma abordagem de “tamanho único”, cada corpo e cada pessoa necessita de uma proporção e quantidade diferentes de macros. Esta proporção e quantidade são determinadas pelos seguintes fatores: - Gênero - Idade - Altura - Peso - Preferências Alimentares - Nível de atividade física - Objetivos a serem alcançados Para maximizar seus resultados, é importante que você saiba quais são os objetivos diários de macros que seu corpo necessita para funcionar com eficiência e alcançar suas metas de saúde e de condicionamento físico. - Calculadora Grátis de Macros (link TDEE) 2. Compre uma balança para a comida Pesar a sua comida usando uma balança xé absolutamente essencial se você quer ter sucesso na contagem de macros. Alguns preferem medir sua comida usando xícaras ou colheres, este não é o método ideal... deixe-nos explicar o porquê. Se você estiver medindo manteiga com uma colher, haverá inconsistências na quantidade que você come. Por exemplo: se você medir com uma colher de sopa, provavelmente haverá de 10 a 20 calorias a mais do que você está realmente calculando, porque você está medindo com os olhos. Pode até não parecer que há uma grande diferença, mas se você fizer isso 5-10 vezes ao dia, haverá 50-200 calorias extras que você não está calculando, e depois de uma semana, isso pode chegar a- calorias! Usando uma balança para pesar sua comida, não haverá margem para erro, porque você estará seguindo o número que aparecer na balança, todas as vezes. Lembre-se, a contagem de macros funciona 100% das vezes em que é executada! Sua balança não precisa ser chique; ela só precisa ser capaz de medir digitalmente e com precisão as gramas. 3. Acompanhe o que você come Agora que você sabe seus objetivos diários de macros e que tem uma balança para pesar a comida, é hora de falar sobre como acompanhar isso. Hoje em dia, existem muitos aplicativos que fazem o acompanhamento da sua ingestão de comida ao longo do dia. Baseado na minha experiência, eu encontrei um aplicativo que é o mais fácil de entender e o mais preciso  MyFitnessPal Quando você fizer o acompanhamento de sua rotina alimentar, sugiro que coloque todos os valores em gramas. Colocar os valores em porcentagem também funciona, mas quando a medição e o acompanhamento são feitos em gramas, a sua margem de erro será menor ao alcançar seus objetivos de macros. A sua nova máxima será: Se você está comendo isso, isso será rastreado! A metade da fatia da torrada, o pedaço de doce na sua mesa, a comida que você deseja para o jantar, etc. Como eu falei anteriormente, pode parecer que é pouco, mas se você não leva em consideração as 5-10 pequenas coisas que você come ao longo do dia, isso mudará completamente a quantidade de macros que você comeu aquele dia. Lembre-se que a contagem de macros funciona 100% das vezes em que é executada. 4. Divirta-se com a comida! Geralmente quando as pessoas estão de dieta, elas acham que devem colocar todas as outras coisas da vida em banho-maria. Planos de dieta são apenas longas listas de coisas que você não pode comer e uma pequena lista de coisas que você pode. Apesar do que fizeram você acreditar, não existem comidas milagrosas que irão te fazer perder ou ganhar peso – todas as comidas possuem macronutrientes. Sim, até os vegetais, que são carboidratos. Lembre-se, é a dose que faz o veneno – até necessidades como a água, podem ser tóxicas quando consumidas em excesso. Através da digestão, nosso corpo quebra os três macronutrientes em seus respectivos produtos finais, independentemente de sua fonte original. Por exemplo, todos os carboidratos, não importa se sejam do brócolis ou das rosquinhas, irão se transformar em glucose (açúcar), que nossos órgãos e músculos utilizam como combustível. Diferentes tipos de carboidratos servem a diferentes propósitos, então nenhum tipo de carboidrato é inerentemente “bom” ou “ruim”. Carboidratos simples, como os açúcares encontrados no Gatorade, são uma fonte de energia rápida para pessoas durante a prática de exercícios, enquanto que carboidratos complexos, como a batata doce, fornecem maior valor nutricional, como fibras e Vitamina A. Não se engane – o conteúdo do nutriente e a qualidade da comida é muito importante. Na verdade, eu o encorajo a focar a maior parte de sua ingestão nos nutrientes e comidas pouco processadas. Eu estou simplesmente explicando que o quanto você come (calorias vazias versus calorias cheias) é um fator muito mais determinante nas mudanças gerais de composição do seu corpo do que o que você come. Fazendo o acompanhamento dos macros, você pode controlar o que você come. Você pode escolher quais comidas incluir na sua distribuição diária dos três macronutrientes. Assim como acontece na gestão do orçamento financeiro, você tem a flexibilidade de rearranjar a quantidade de macros que deseja consumir em cada refeição para conseguir acomodar seus compromissos e preferências pessoais. Por exemplo, se você sabe que irá jantar fora, você pode consumir menos carboidratos e comidas gordurosas durante o dia, para que assim você possa aproveitar os macros economizados no restaurante. Com esta abordagem, você não precisa mais ficar preso na mentalidade restritiva que gera dietas de tudo ou nada e ciclos de compulsão alimentar. Eu ensino meus colegas de equipe como trabalhar suas comidas favoritas dentro do “orçamento de macros” (sua meta diária de proteínas, carboidratos e gorduras) através da regra do 80/20. Eu recomendo que pelo menos 80% de sua ingestão de comida seja densa em nutrientes, deixando os outros 20% - caso você decida se mimar um pouco. Eu também acredito que praticar a moderação é a chave para um estilo de vida balanceado (e um estômago feliz). Lembre-se, se você não consegue se imaginar fazendo algo daqui a três anos, esta não é uma mudança de estilo de vida sustentável. 5. Aprenda a Comer Fora Pode parecer mais difícil manter a quantidade de macros de sua meta quando você come fora, mas não é impossível. A contagem de macros é um estilo de vida que você pode levar para vida toda; por isso, é fundamental para o sucesso a longo prazo que você pratique o hábito de comer fora e contar os macros. Se você sabe que irá jantar fora, você pode consumir menos carboidratos e comidas gordurosas durante o dia, para que assim você possa aproveitar os macros economizados no restaurante. É importante notar que a maioria dos restaurantes não fornecem as informações nutricionais. Aqui é onde a flexibilidade da abordagem de contagem de macros entra em cena. Perceba que você não pode ser 100% preciso com seus macros, mas não se estresse; apenas seja cuidadoso na hora de pedir e faça o seu melhor para olhar atenciosamente as porções e encontrar comidas que sejam similares com o que você está comendo em seu acompanhamento de macros no aplicativo. Uma refeição fora da sua contagem de macros não irá arruinar o seu progresso e será bem-vinda! Aqui estão algumas dicas úteis para comer fora: A.) Construa seu prato com base em uma proteína. Comece com uma fonte de proteína e peça grelhada, assada ou no vapor. Evite acompanhamentos gordurosos ou fritos e escolha opções mais saudáveis, como vegetais no vapor, arroz ou batata assada. Se o restaurante não tiver estas opções, tente substituir o pão por um charuto de alface ou coma um hambúrguer aberto para economizar alguns carboidratos. B.) Evite pratos fritos, amanteigados ou oleosos. Comidas de restaurante tendem a ser bem ricas em gorduras e óleos. Eu sugiro que você evite pedir pratos fritos, amanteigados e oleosos, se possível. Muito lugares tem poucas opções com baixas calorias no cardápio. Se o restaurante tiver opções limitadas, você pode pedir para retirar a porção frita ou tirar o excesso de óleo com um guardanapo. C.) Peça para que os temperos venham separados. Muitos molhos, condimentos e temperos podem adicionar facilmente 200-500 calorias em um prato, então certifique-se de pedir que venham separados, para que assim você possa usá-los com moderação. D.) Use seus olhos para perceber o tamanho das porções. Se você estiver comendo carne, peixe ou alguma ave, seu palmo é equivalente a 100 gramas. Quando estimar a maioria das fontes de carboidrato, o tamanho de seu punho corresponde a 1 xícara. Seu dedão inteiro, de ponta a ponta, corresponde a 28 gramas de queijo. A metade do seu dedão até a ponta corresponde a 1 colher de sopa. A ponta de seu dedo indicador até a primeira junta corresponde a 1 colher de sopa. Uma concha de sua mão corresponde de 28-56 gramas de nozes, pretzels ou chips. PALAVRAS FINAIS Agora você já tem. Seu “Como Contar Macros em 6 Simples Passos”! Eu sei que você terá sucesso em 100% do tempo que você o aplicar. Porque esta abordagem é realmente personalizada para o seu corpo e irá funcionar para você. Milhares de pessoas obtiveram sucesso usando este método e sei que você também terá! Não importa se você tem 2 ou 22 kg para perder, contar macros não vai apenas te ajudar a chegar lá, mas também te ajudará a manter sua nova forma física que você trabalhou duro para conseguir! Lembre-se, você possui este estilo de vida, não é o estilo de vida que te possui!